3 Tipps zur optimalen Regeneration nach dem Tennismatch

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Regeneration ist genauso wichtig wie Bewegung selbst: ohne eurem Körper Regenerationspausen zu gönnen, werdet ihr sehr schnell merken, dass eure Leistung stagniert oder sogar abnimmt. Damit das nicht passiert, haben wir hier 3 hilfreiche Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Tennismatch.

Die richtige Ernährung ist das A und O

Eiweißsatt

Proteine helfen bekanntlich nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Muskelerhohlung. Die darin enthaltenen Aminosäuren reparieren beschädigte Muskelfasern und helfen bei der Bildung neuer Zellen. Zudem lindert eine ausreichende Eiweißversorgung Muskelschmerzen.

Nach dem Training eignet sich beispielsweise ein Eiweißshake oder eiweißreiche Gerichte, wie Lachs, Quinoa, Kichererbsen etc. um den Eiweißbedarf zu decken. Speziell Lachs eigent sich perfekt. Er enthält Omega-3 Fettsäuren die entzündungshemmend wirken und den Cholesterinspiegel senken. Sie unterstützen auch die Herzgesundheit. Wenn der Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, haben Entzündungen weniger Change und der Körper wird optimal mit Energie versorgt.

Ein Hoch auf Vollkorn und Kakao – sag zu Schoko und Pasta tschau!

Gute Kohlenhydrate unterstützen eine schnelle Muskelregeneration genauso wie Proteine. Dabei ist es wichtig anstatt zu Weißmehl- und zuckerhaltigen Produkten besser zu vollwertigem Getreide und rohem Kakao zu greifen. Die Vorteile von rohem Kakao könnt ihr hier nachlesen. Im Gegensatz zu Kakao ist roher Kakao nämlich ein echtes Powerfood.

Achtet darauf möglichst unbehandelte Lebensmittel zu euch zu nehmen und alle wichtigen Nährstoffe in euere Ernährung zu integrieren. Alkohohl ist in diesem Sinne tabu.

Kalium- und Magnesiumreiche Lebensmittel

Eine einfache und effektive Art Muskelkrämpfen entgegen zu wirken ist die Zufuhr von ausreichend Kalium und Magnesium. Durch starkes Schwitzen könne diese Mineralstoffe nämlich verloren gehen. Avocados, Spinat, Trockenfrüchte, roher Kakao, Mandeln, Samen, Bananen, Kartoffeln, grüne Bohnen und Erbsen helfen den Elektrolytgehalt im Körper zu normalisieren und Muskelkrämpfe zu verhindern.

Beerentraum

Heidelbeeren und Kirschen sind „bärige“ Helfer bei der Muskelregeneration. Sie enthalten wichtige Antioxidantien die den Körper nicht nur vor freien Radikalen schützen, sondern beim Abbau von Abfallprodukten die der Körper während körperlicher Anstrengung produzeirt. Dieser Prozess hilft bei der Erholung der Muskeln.

Einfach und schnell könnt ihr einfach eine Hand voll Heidelbeeren nach dem Match verzehren oder einen leckeren Smoothie mit Haferflocken zubereiten. Die Powerflocken sind der ideale Matchbegleiter.

Kirschen helfen Entzüdungen zu hemmen und Muskelkater zu verringern. Sie arbeiten ebenfalls antioxidativ. Ein Glas Kirschsaft ohne künstliche Zusätze und Zucker hilft somit euren Körper zu regenerieren.

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© David Johansson

Trainingsplan mit Pausen

Beim Training selbst ist es wichtig, dass ihr Pausen einlegt und ein leichtes Cool-Down integriert. Das hilft den Kreislauf und das Nervensystem zu beruhigen, als auch die Muskeln zu lockern. Der perfekte Begleiter für die Regeneration nach dem Sport ist ein Entspannungsbad. Verschiedene Kräuteröle können helfen die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Train, eat, relax repeat

Ausreichend Schlaf ist genauso wichtig wie alles drum herum. An trainingsfreien Tagen kann es zudem helfen Entspannungsübungen wie Atemübungen oder Meditation durchzuführen oder einfach etwas an die frische Luft zu gehen. Denn auch ein ruhiger Geist unterstützt die Regeneration des Körpers. Die Balance macht’s 🙂

Individuelle Regenerationszeit nach dem Match

Die Länge eurer Regenerationsphasen richtet isch nach Alter, Gewicht, Tagesform, Matchintensität und vielen anderen Faktoren. Generellk gilt, dass bei einer leichten bis moderaten Belastung 12 – 24 Stunden Pause einreichen bevor eine Muskelgruppe wieder trainiert werden kann. Nach einem intensiven Tennsimatch kann jedoch eine Pause von 3 oder mehr Tagen notwending sein bis sich der Körper wieder voll regeneriert hat.

 

Kurz gesagt, was ihr bei der Regeneration nach einem Tennismatch beachten solltet ist die richtige Nährstoffzufuhr und Ruhezeit. Regeneration ist individuell und es ist wichtig, dass ihr auf euren Körper hört!

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